海外旅行へ行く際に頭を悩ませるのが時差ボケ。特にアメリカやヨーロッパなど、日本人に人気の行き先は時差が大きく、時差ボケが起こりやすい。この記事では、ヨーロッパやアメリカに行ったにも関わらずほとんど時差ボケなく過ごすことができた僕の経験から、時差ボケ対策をまとめます。
時差を克服して楽しい海外旅行をしよう
日本の場合、特に欧米との間で時差があります。今までヨーロッパやアメリカに旅行しても時差ボケが少なかった経験から、時差ボケ対策について解説します。
睡眠改善薬などは推奨されないことも
時差ボケの対策として、睡眠改善薬を使用する人がいますが、医師の指示がない場合は使用しないようにしましょう。睡眠改善薬は、副作用がある場合があります。また、異なる国で使用する薬剤には、異なる成分が含まれている場合があります。そのため、現地の薬剤師や医師に相談する必要があります。
海外主張などがあまりにも多く、毎回苦しむ場合は日本で医師に相談の上、睡眠導入剤などを確保してから出発しましょう。自己判断ではなく、医師への相談を強くオススメします。その際、入国審査で質問を受けた時のために英語表記の薬の説明書などを受け取るのが無難です。
短期間であれば日本に合わせて生活するのも選択肢
短期間であれば、日本時間に合わせた生活をすることも考えられます。これによって、睡眠や食生活を日本時間に合わせることができ、時差ボケの影響を軽減することができます。ただしこれは比較的日本との時差が少ない場所でなければ難しい（海外で夜間に観光することは危険なことが多い）、短期間の旅行でのみ有効でるというデメリットがあります。
特にアメリカ西海岸などでは完全に昼夜逆転の生活になってしまうため、考えようです。
基本的な時差ボケ対策を
時差ボケの対策として、旅行前に調整することも大切です。飛行機に乗る前に、十分な睡眠をとることが重要です。また、飛行機内では、足首の運動やストレッチ、睡眠をとることが大切です。また、水分をしっかりとることも重要です。
現地に到着したら、早めに外に出て、陽光を浴びることがおすすめです。陽光は、体内時計をリセットする効果があります。
また、食事も重要です。現地の食事を楽しむことで、身体に必要な栄養素を摂取することができ、身体の調整を促進することができます。現地の食事には、新鮮な野菜や果物、地元の食材が豊富に使われています。これらの食材には、ビタミンやミネラル、食物繊維が豊富に含まれており、身体に必要な栄養素を摂取することができます。また、時差ボケを軽減するためには、水分補給も欠かせません。長時間のフライトや気温の変化などで、身体が脱水状態に陥りやすいため、こまめに水分を摂るようにしましょう。特に、アルコールやカフェインは、脱水を促進するため、摂りすぎには注意が必要です。
また、睡眠にも気を遣いましょう。現地に到着した日は疲れがたまっていることもありますが、あまり長い昼寝をすると夜眠れなくなることがあります。短い仮眠程度にとどめ、早めに就寝し、翌日の身体のリズムを整えるようにしましょう。
まとめると、時差ボケを軽減するためには、以下のようなポイントがあります。
- フライト中には適度な運動やストレッチ、水分補給を心がけましょう。
- フライト前には早めに睡眠をとり、出発前日から時差に合わせた生活を心がけましょう。
- 現地到着後は、外に出て陽光を浴びることで体内時計をリセットし、現地の食事を楽しむことで栄養をしっかりと補給しましょう。
- 睡眠薬やアルコールなどは時差ボケを悪化させるため、避けることが望ましいです。
これらのポイントを意識して、旅行前から準備をしておくことで、時差ボケを軽減し、より充実した旅行を楽しむことができます。
東回り（日本→アメリカ・ヨーロッパ→日本など）の場合は少しでも睡眠を
東回り（日本→アメリカ・ヨーロッパ→日本など）のフライトでは、時差ボケが特に厄介です。このようなフライトでは、現地の時間帯が自分の生活リズムと正反対になってしまうため、身体のリズムが乱れ、生活習慣が変化してしまいます。そこで、今回は東回りのフライトにおける時差ボケの対策について、詳しく説明します。
1日を短くしなくてはならない東回り
東回りのフライトでは、時差の関係で睡眠不足になることが多く、さらに、現地に到着した際には、まだ日が高いうちに旅行を開始しなければならない場合があります。これらの要因が重なり、1日を短くしなくてはならない状況に陥ってしまうことがあります。
このような場合、適度な運動を行うことが効果的です。フライト中に立ち上がって、散歩をするなどの軽い運動を行い、血流を促進することで、身体のリズムを整えることができます。また、機内での運動不足によって起こる足のむくみも解消され、フライト中の不快感も軽減されます。
東回りの場合、可能ならば出発前になるべく早寝早起きを
東回りのフライトでは、現地の時間帯が早いため、自分の生活リズムとは正反対になってしまいます。そのため、できるだけ早寝早起きを心がけることが重要です。出発前に生活リズムを調整することで、フライト後の時差ボケの緩和につながります。
また、フライト中には、時間帯に合わせた睡眠をとることも大切です。フライト時間が長くなる場合は、できるだけ長時間の睡眠を取るように心がけましょう。フライト中の快適な睡眠環境を整えるために、目隠しやイヤープラグなどのグッズを持参することをおすすめします。
1日目は現地で予定を入れるのがベスト
東回りのフライトでは、現地到着後、可能な限り早く自然光を浴びることが重要です。陽光を浴びることで体内時計がリセットされ、時差ボケを軽減する効果が期待できます。特に午前中の陽光を浴びることで、体内時計がより正確に調整されるとされています。
また、東回りのフライトでは、現地時間に合わせた食事や睡眠時間を取ることが重要です。現地の食事を楽しみながら、食事の時間を調整することで、体内時計のリズムを整えることができます。一方、就寝時間に関しては、自然光を浴びることで体内時計がリセットされるため、可能な限り早く寝ることが望ましいとされています。
さらに、東回りのフライトでは、出発前になるべく早寝早起きを心がけることも大切です。自然光を浴びながら生活することで、体内時計を現地時間に合わせる準備ができます。また、フライト前日から、アルコールやカフェインの摂取を控え、身体をリラックスさせることも時差ボケの軽減につながります。
1日目は現地で予定を入れるのがベストです。短時間の睡眠やフライト中の運動不足などで疲れがたまっているため、無理をせず、リラックスしたスケジュールを組むことが大切です。また、1日目に現地の自然や文化を感じられるような観光スポットに行くこともおすすめです。自然や文化に触れることで、興奮や感動が体内時計をリセットする効果を持つことが研究で明らかにされています。
以上のように、東回りのフライトをする際には、現地時間に合わせた生活リズムの調整や、自然光を浴びること、現地でリラックスしたスケジュールを組むことが重要です。
西回り（アメリカ→日本・日本→ヨーロッパ）の場合には仮眠に止めるのがベータ
海外旅行では、時差ボケはつきものですが、西回りのフライトでは、特に注意が必要です。今回は、西回りのフライトで時差ボケを軽減するための方法について、3つのポイントに分けて解説していきます。
1日を長くしなくてはならない西回り
東回りとは異なり、西回りのフライトでは、現地到着後に1日を長くする必要があります。これは、日本と時差のあるヨーロッパやアメリカで午前中に到着するためです。日本の午前中に到着すると、体内時計が夜と判断してしまい、夜中に目が覚めてしまう恐れがあります。そのため、現地到着後に1日を長くし、翌日以降の体内時計を調整する必要があります。
1日を長くするためには、現地到着後にあまり長い昼寝をしないようにすることが大切です。昼寝をすると、体内時計が狂い、夜中に目が覚めてしまう原因になります。代わりに、外に出て散歩したり、軽い運動をすることがおすすめです。また、外の光を浴びることで、体内時計がリセットされる効果があるので、できるだけ外に出るようにしましょう。
有料でもWi-Fiは効果的な投資
長時間のフライトでは、機内でWi-Fiを利用できる航空会社が増えてきました。有料ではありますが、Wi-Fiを利用することで、現地到着後に必要な情報や予定を確認することができます。現在は、スマートフォンやタブレットで簡単に予定の管理ができるようになっていますが、現地到着後にホテルや交通手段の予約などを行うには、Wi-Fiがあると便利です。
また、Wi-Fiを利用して、自分の好きな時間に映画や音楽を楽しむこともできます。長時間のフライトで疲れてしまったときに、好きな映画を見ることでリラックスできます。また、音楽を聴くことで、睡眠を促す効果もあります。長時間のフライトでは、Wi-Fiは有料ですが、Wi-Fiがあれば、SNSなどを利用して友達や家族とコミュニケーションをとったり、仕事のメールをチェックすることもできます。さらに、Wi-Fiを利用すれば、現地の天気情報や観光スポットなども事前に調べることができます。これらの情報を入手しておけば、現地に到着したときに、すぐに観光やアクティビティを楽しむことができます。
ANAの機内Wi-Fiサービスについては丁寧にまとめた記事を作成しました。
帰国後に予定を入れると良い
そして、帰国後に予定を入れることも大切です。西回りのフライトでは、日本に戻ってからも時差ボケが続くことがあります。特に、長時間のフライトを経験した場合、体が疲れ果ててしまうこともあります。そのため、帰国後に予定を入れず、しっかりと睡眠をとることが重要です。また、食事にも注意が必要です。現地で食べた高カロリーの食事が、帰国後も続くと、健康に悪影響を与えることがあります。帰国後は、野菜や果物などの栄養バランスの良い食事を心がけるようにしましょう。
以上が、西回りのフライトにおける時差ボケ対策のポイントです。長時間のフライトでは、様々な要因によって体調を崩してしまうことがあります。しかし、前もってしっかりと準備をしておけば、時差ボケを軽減し、旅行をより快適に楽しむことができます。フライト中には、適度な運動や水分補給、良質な睡眠などを心がけ、現地に到着したら、陽光を浴びたり、現地の食事を楽しんだりすることで、体内時計を整えることができます。そして、帰国後にもしっかりと休養を取り、健康を維持するようにしましょう。
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